Uzun ve sağlıklı yaşamayı herkes ister. Hayatımız boyunca başarmayı amaçladığımız pek çok hedefimiz bulunur ve bunun için sağlıklı bir bedene ihtiyacımız vardır. Ancak çoğu kez doğru zannettiğimiz beslenme alışkanlıkları vücudumuzu yıpratır ve yaşlanmamıza neden olur.

Bu sitede uzun yıllar boyunca sağlıklı kalmanızı sağlayacak olan beslenme önerilerine ulaşacaksınız. Yanlış beslenme yöntemlerinin yol açtığı zararları okuyacak, sakınmanız gereken yiyecekleri öğreneceksiniz.

Hayatınız çok değerlidir. Onu en verimli ve güzel şekilde yaşamak ise üzerinizdeki en büyük sorumluluktur.

Sınırsız Sebze ve Meyve

Bol meyve ve sebze tüketmek sağlıklı kalmanın en önde gelen kuralıdır. Günde 4-5 porsiyon sebzenin yanında 4-5 porsiyon meyve yerseniz her türlü vitamin, mineral ve antioksidanı aldığınıza emin olabilirsiniz.

Gün boyunca, hatta yemekten önce bile meyve yemelisiniz.İçecek olarak her türlüsünden bol bol meyve suyu için. Portakal suyunu hazır içmeyin, taze sıkıp için.

Kolesterol Yaşlı Gösteriyor

Yapılan araştırmalar kolesterol düzeyi yüksek erkeklerin, gerçek yaşlarından daha büyük göründüklerini gösterdi. İngiliz bilim adamları yaptığı araştırmalar sonucunda, sigara, içki, uykusuzluk ve kötü yaşam kalitesi gibi faktörlerin, insanların olduğundan daha yaşlı görünmesinde önemli rol oynadığını, ancak asıl sorunun, kolesterol den kaynaklandığını belirtti. Yüksek kolesterolün kan damarlarını tıkayarak organlara daha az kan gitmesine yol açıyor ve erken yıpranmalarına neden oluyor.

Kolesterol Nedir?

Yalnızca hayvansal dokularda bulunan bir yağdır. Hücre zarları ve sinir lifleri bu yağla yalıtılmışlardır. Yağ asitlerinin metabolizması ve vücut içinde taşınması sırasında kolesterol molekülleri rol alır. Hormonların üretiminde büyük önemi vardır. Bu yüzdendir ki, bu hayati yağ molekülü karaciğer tarafından daimi olarak üretilmektedir. Ne var ki, hayvani gıdalarla aldığımız fazladan kolesterol, kanda dolaşan kolesterol miktarını arttırır ve zararlı olacak seviyelere ulaşmasına sebep olur. Koyun eti, tereyağı, yumurta, kabuklu deniz hayvanları, beyin gibi sakatatlar bol miktarda kolesterol içerirler. Bu hayvansal gıdalar düzenli olarak alındıklarında damar sertliği erken yaşlarda ortaya çıkar.

Kan kolesterol düzeyinin yüksek olması kalp damar hastalığı tehlikesini arttırır. Kişinin kolesterol düzeyi ne kadar yüksekse kalp hastası olma ihtimali de o kadar yüksektir. Türkiye'de erkek ve kadında birinci sırada gelen ölüm nedeni kalp damar hastalığıdır.

Kolesterol karaciğerden hücrelere ve hücrelerden tekrar karaciğere kan yoluyla taşınır. Kolesterol ve diğer yağlar kanda erimedikleri için lipoprotein denen paketler halinde taşınırlar. Kolesterol kan dolaşımında 3 farklı paket halinde taşınır. Bunlardan biri HDL yani “yüksek yoğunluklu lipoprotein” olarak isimlendirilir. Diğeri LDL yani “düşük yoğunluklu lipoprotein”dir. Daha az oranda ise “çok düşük yoğunluklu lipoprotein”; VLDL halinde bulunur.

Kötü Kolesterol: LDL

LDL kolesterol kanda kolesterolü taşıyan başlıca pakettir. Kanda yüksek olduğu zaman damarların içyüzüne yapışıp buralarda plaklar oluşturur. Kolesterol dışındaki bazı maddelerin de eklenmesiyle bu plaklar büyür ve bunlar üzerinde oluşan çatlaklarda oluşan pıhtılar damarları tıkar.

İyi Kolesterol: HDL

Kandaki kolesterolün bir bölümü de HDL-Kolesterol adı verilen paketlerin içinde taşınır. HDL-Kolesterol damarlarda kolesterolün birikimini önler. Yapılan araştırmalar HDL- Kolesterolü yüksek olan kişilerde kalp hastalığının daha az olduğunu göstermiştir. Türk Kardiyoloji Derneğinin yapmış olduğu araştırmalarda Türk toplumunda HDL-Kolesterol değerinin düşük olduğu gösterilmiştir. Sigara içme ve şişmanlık iyi kolesterolü düşürür, düzenli egzersiz yükseltir.

Total Kolesterol
200 mg/dl den düşük – Normal
200 mg/dl'den yüksek - Yüksek

LDL Kolesterol
110 mg/dl den düşük - Normal
110 mg/dl ve üzeri - Yüksek

HDL Kolesterol
40-60 mg/dl arası - Normal
60 mg/dL den yüksek - Yüksek

Kahvaltınızı Yapmadan Güne Başlamayın

Kahvaltıyı mutlaka yapınız, çünkü günün ağır çalışması için gereken enerji gündüz yenen gıdalardan sağlanır.

Kakao İçebilirsiniz

Bildiğiniz gibi kakao yağı vücudun yağ dengesini olumsuz etkilemektedir. Ancak yağı azaltılmış kakao tozu az miktarda tüketilebilir. Eğer tansiyon probleminiz de yoksa, günde 1 defa sıcak kakao içebilirsiniz.

Tuza Dikkat !

Yemekleri tuz koymadan pişirin. Sofrada ihtiyacı olan istediği kadarını ekleyebilir. Tabi ekleyebilmeniz için tansiyonunuzun düşük olması gerekiyor.

Geç Vakitte Yemek Yemeyin

Gece 21'den sonra öğün yemeyiniz. Reflüyü engellemek için yatmadan 2 saat öncesinde yemeyi bırakınız.

Az ve Sık Yiyin

Düzenli beslenmede ana-öğünler arasında 2 saat ara ile ara-öğünler olmalıdır. Bu durumda ana öğünler daha hafif yenmelidir. Meyve ve tatlı yemeğin hemen sonrasında değil ara-öğünlerde tüketilmelidir.

Kolesterol Her Ette Bulunur

*Her türlü hayvansal gıdada bulunduğu gibi Devekuşu , Hindi ve Tavuk' ta da kolesterol vardır. Ancak bu etler dana etine en yakın kolesterol düzeyine sahip olduğu için tercih edilmektedirler.

Zeytinyağını Fazla Kaçırmayın

Salata ile yenilecek zeytinyağı miktarı kişi başına 2 çorba kaşığını aşmamalıdır.

Fazla Yemenin Faydası Yok

Fazladan yenilen yemeğin faydadan çok zararı vardır. Özellikle et, karaciğer ve böbreğin aşırı yorulmasına ve bitkinliğe neden olur. Beyaz et de dahil olmak üzere eti günde 1 kez 100gram'dan fazla yememek gerekir.

Karbonhidrata Dikkat

Bir öğünde yenilecek karbonhidrat çeşidi ekmek, pilav ya da makarnadan yalnızca biri olmalıdır

Sağlıklı Pişirme Yöntemleri

Düşük ısı ile buharda pişirme ya da buğulama en sağlıklı pişirme yöntemidir. Mikrodalga, yüksek ısı( haşlama ) ya da basınç altında( düdüklü tencere ) proteinler, vitaminler, mineraller ve antioksidanlar tahrip olmaktadırlar. Mikrodalga yalnızca ısıtma amaçlı olmalıdır.

Rafine Şeker ve Beyaz Ekmeği Tercih Etmeyin

Beyaz şeker yerine esmer şeker, beyaz ekmek yerine kepekli ekmek tercih ediniz. Rafine şeker ve rafine karbonhidratlar kana hızlı karışır ve pankreasın çalışmasını zorlarlar. Bu da Diyabet( şeker ) hastalığının başlamasını hızlandırır. Kepekli ürünler B vitamini içerir, hem insanı uzun süre tok tutar hem de lif içeriği ile bağırsakların çalışmasını rahatlatırlar.

Kolesterolünüzü Omega Yağları ile Dengeleyin

Omega yağ asitleri karaciğerin ürettiği kolesterolü dengelemektedirler. Omega-3 en fazla balıkta, Omega-6 ise ceviz ve fındıkta bulunur. Kanola yağı içerdiği omega-3 yağı ile popüler olmuştur.

Omega-6'nın fazlası Zararlı

Omega-6 kaynağı olan fındık tanınmış ihraç edilen bir marka olmalı ve günde ortalama 5 adetten fazla yenmemelidir. Eğer yemeklerde (pilav,makarna) fındık yağı kullanılıyorsa ayrıca fındık yemeğe gerek kalmayacaktır.

Omega-6 Kaynağı Tahin

Tahin iyi bir omega-6 kaynağı olup yine ölçülü yenmelidir. Tahin helvası günlük 1 kibrit kutusu kadar yenebilir. Tahin-pekmez karşımı da 1-2 çorba kaşığı kadar yenmelidir.

Vücudunuzun Ayrıca Tatlıya İhtiyacı Yok

İnsanın tatlı veya şeker ihtiyacı bulunmamaktadır. Yediğiniz her karbonhidrat karaciğer tarafından vücudun ihtiyacı olan şekere çevrilmekte ve düzenli beslenen bir kişide kan şekeri düzeyi sabit tutulmaktadır. Tatlı isteği Hurma, Kuru İncir ve Kuru Kayısı ile karşılanabilir.

Kaşar Peynirine Dikkat !

Kaşar peyniri her ne kadar diyet ürün olsa da yüksek oranda kolesterol içerir. Bu yüzden günde 2 ince dilimden fazla yenilmemelidir.

Kolesterolü Yüksek Deniz Ürünleri

Kabuklu deniz canlıları( midye, istakoz, kalamar ) yüksek oranda kolesterol içerirler, bu yüzden balık haricinde başka deniz ürünü tercih edilmemelidir.

Tavuk Göğsünün Kolesterolü Düşük

Kilosu ve kolesterolü yüksek olanlar tavuğun göğüs etini tercih etmeliler.

Günlük Yağ İhtiyacınızı Hesaplayın

Günlük kişisel yağ ihtiyacı kilogram başına 1 gramdır. 90kg'luk biri 90gram yağ ihtiyacının üçte birini( 30 gram ) gün boyunca yediği hayvansal gıdalardan alacaktır. Üçte ikisini ise ( 60 gram ) salata, sebze yemeği, pilav ya da makarnaya koyulan zeytinyağı ile karşılayabilir. ( 60 gram 1/3 su bardağı kadardır)

Spor HDL'yi Yükselterek Kolesterolü Düşürür

Spor yapıldıkça yararlı kolesterol(HDL) artar, zararlı kolesterol(LDL) azalır. Kolesterolü dengelemek için diyetin yanı sıra hafif spor mutlaka yapılmalıdır. En azından 2 günde 1 defa 40 dakika koşar adımlarla yürümelisiniz (30 dk'da 3 km ).

Bibere Son !

Karabiber ve pul biber sindirim sisteminizi tahriş etmekten başka bir işe yaramaz. Gastrit ve ülser olmak istemiyorsanız bir an önce karabiberi ve pul biberi bırakın.

Karaciğer Sağlığını korumak için

Karaciğer vucuda giren zehirli kimyasalları parçalar. P-450 enzim sistemi bu toksik kimyasallarla karşılaştığında çalışmaya başlar. Ancak bu sırada ortaya serbest radikaller çıkabilmekte ve bunlar da uzun vadede karaciğer hücrelerinde tahribata sebep olabilmektedirler. İşte bu zararlı etkiyi önlemek için antioksidanların varlığına ihtiyaç vardır. E, C ve B vitaminleri bu antioksidanların en başta gelenleridirler.

P-450 enzim sistemini aşırı çalıştırıp serbest radikallerin fazla miktarda üretilmesine sebep olan başlıca maddeler şunlardır:

Kafein , Alkol , Doymuş Yağlar , Böcek İlaçları , Boya Buharı , içinde Sulfonamid bulunan ilaçlar(Bactrim), Egsoz Gazları , Barbituratlar (sara ilaçları).

Toksinler karaciğer hücrelerini yıpratırken, bu hücreleri koruyan gıdalar da mevcuttur. Bu amaçla bol meyve ve sebze yenmelidir. Koyu yeşil yapraklı sebzeler ve kavuniçi, sarı, mor ve kırmızı renkli meyve ve sebzeler yiyin. Bu şekilde diyetin %40'ı meyve ve sebzeden oluşmalıdır.

Karaciğer üzerinde yıpratıcı etkiye sahip toksinler:

• Metabolik atıklar (organlar tarafından üretilen atık moleküller)
• Mikroorganizmalar (viral veya bakteriyel enfeksiyonlar)
• Çevre kirliliği
• Böcek ilaçları
• İlaçlar (antibiyotikler, ağrı kesiciler v.b.)
• Alkol